B3 Vitamini (Niasin) Nedir? Ne İşe Yarar

B3 Vitamini (Niasin) Nedir?

Vitaminler insan vücudunun ihtiyaç duyduğu mikro besin ögeleridir. Vitaminler temel olarak suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler olmak üzere iki sınıf altında incelenirler. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünen, C ve B vitamini ise suda çözünen vitaminlerdendir. Peki B vitamini nedir? B grubu vitaminleri B1, B2, B3, B5, B6, B7, folat olarak da bilinen B9 ve B12 vitaminlerinden oluşur. 

B grubu vitaminler gibi suda çözünen vitaminler ile yağda çözünen vitaminler arasında bazı farklılıklar vardır. Yağda çözünen vitaminler; vücutta yağ dokusu gibi dokularda depolanabilirler. Suda çözünen vitaminler ise vücutta depolanmazlar ve fazlası idrarla vücuttan atılır. Burada istisnai olan B12 vitaminidir. Peki B12 vitamini nedir? B12 vitamini kobalamin olarak da bilinir. B12 vitamini de karbonhidrat ve yağ metabolizmasında görev alır. Bunun yanı sıra B12 vitamini karaciğerde depolanabilir (3) (4). Suda çözünen vitaminler sınıfında yer alan B grubu vitaminleri de (B12 hariç) vücutta sentezlenmez ve depolanmazlar. Bu nedenle vücudun B kompleks vitaminlerine olan ihtiyacını karşılamak için bu vitaminlerin dışarıdan gıdalarla alınması gerekir. Niasin; nikotinamid, nicotinic riboside ve nikotinik asit olmak üzere üç ana formda bulunur. B grubu vitaminler, yüksek ısı ve ışığa karşı yüksek direnç gösterir. Bu nedenle en dayanıklı vitaminlerde bir tanesi olduğu söylenebilir (5).

B3 vitamini aynı zamanda niasinamid formuyla da bilinir.

Bazı B vitaminlerinden faydalı maddeler de elde edilebilir. Örneğin panthenol B5 vitamininden elde edilir. Ayrıca provitaminin çeşitleri arasındadır. B5 vitamini özellikleri hakkında bilgi sahibi olmak ve panthenol faydaları nedir öğrenmek için ilgili içeriklerimizi inceleyebilirsiniz.

B3 Vitamini (Niasin) Faydaları Nelerdir?

B3 vitamini başta besinlerden alınan karbonhidratın glikoza dönüşmesine dolayısıyla vücudun ihtiyacı olan enerjiyi kazanmasına yardımcı olur. Bunun yanı sıra B3 vitamini ile sağlıklı bir cilt yapısı arasında yakın bir ilişki vardır. B3 vitamini cilt bakım ürünlerinde tercih edilen vitaminlerdendir. Bilimsel çalışmalara göre niasin cilt sağlığını destekleyen ve yaşlanmaya bağlı kırışıklık görünümünü azaltmaya yardımcı olan bir vitamindir (6). B3 vitamini, C vitamini ve E vitamini gibi moleküler ağırlığından dolayı cilde kolayca nüfuz edebilen antioksidan özelliği yüksek vitaminler arasında yer alır. Yapılan bazı bilimsel çalışmalar B3 vitamininin cildin kaybettiği elastikiyeti geri kazanmasına ve ciltteki pigmentasyonu düzenlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir (7).

Cilt sağlığına olan katkılarının yanı sıra başlıca B3 vitamini faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir: 

• Normal enerji oluşum mekanizmasına yardımcı olabilir (8).
• Niasin normal mukozanın korunmasına katkıda bulunabilir (8).
• Cilt dokusunun korunmasına yardımcı olabilir (8). Aynı zamanda niasinamid formuyla da cilde pek çok olumlu etki sunduğu bilinir.
• Yorgunluk, bitkinlik gibi şikayetlerin azalmasına yardımcı olabilir (8).
• Yapılan bazı klinik çalışmalara göre niasin obeziteyle mücadeleye ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir (9).
• Bazı araştırmalar B3 vitamininin kalp ve damar sağlığını desteklediğini ileri sürmektedir (10).
• Bunlara ek olarak, niasin büyüme ve hormon sentezinde rol oynayabilir (11).
• Vitamin B3 besinlerden alınan karbonhidrat, yağ ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur (11).
• Niasin sinir sistemi için de önemli vitaminler arasında sayılabilir (12).

B3 Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

Niasinin enerji metabolizmasına destek olmaktan yorgunluk ve bitkinliğin azaltılmasına kadar birbirinden değerli faydaları vardır. Sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığı bulunan kişiler vücudun günlük ihtiyacı olan niasini gıdalar vasıtasıyla temin edebilirler. Peki B3 vitamini nelerde var? B3 vitamini doğada pek çok besin maddesinin içerisinde doğal olarak bulunur. Bu besinlerin başında hayvansal gıdalar gelir. Hayvansal gıdaların yanı sıra kök sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler de niasin bakımından zengindir. Niasin içeren besinlerin bazıları cilde iyi gelen besinler arasında da yer alır. Başlıca niasin içeren besinler şu şekilde sıralanabilir (13):

• Yaş ve kuru ekmek mayası niasin bakımından en zengin besinler arasında yer alır.
• Buğday kepeği, bebe bisküvisi, makarnalık buğday gibi tahıl ve tahıl ürünleri B3vitamini içerene besinler arasında sayılabilir
• Palamut, hamsi, kefal ve zargana gibi balıklar B3 vitamini de dahil olmak üzere B grubu vitaminler bakımından zengin besin maddeleridir.
• Dana, piliç veya hindi eti gibi et ve et ürünleri niasin içeren gıdalar arasında ilk sıralarda sayılabilir.
• Ciğer, yürek, dalak ve böbrek gibi yenilebilir sakatatlar niasin içeriği yüksek besinlerdir. 
• Ayçiçek tohumu, susam tohumu, kolza tohumu gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagiller de niasin içeren besinler arasında yer alır. 
• Yukarıda sayılanlara ek olarak muz, kereviz, patates, domates, brokoli gibi sebze ve meyveler de B3 içeren besin maddeleri arasında sayılabilir (10) (11) (14).

B3 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Vitaminler ve mineraller sağlıklı bir yaşamın devamlılığı için elzem olan besin maddeleri oldukları için eksiklikleri halinde bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde aktif rol oynayan B3 vitamini eksikliği halinde de bazı şikayetler görülebilir. Doğadaki pek çok besin maddesinin içerisinde B3 vitamini yani niasin bulunur. Bunun yanı sıra B3 vitamini yüksek ısı ve ışığa dayanıklı vitaminlerden bir tanesi olduğu için besinlerin pişirilme aşamasında da direnç gösterir. Bu nedenle eksikliği özellikle gelişmiş toplumlarda nadir rastlanan bir durumdur (15).

Peki niasin eksikliği riski altında olan kişiler kimlerdir? Öğünlerinde B3 vitamini içeren besinlere yeteri kadar yer vermeyen kişilerde B3 vitamini eksikliğine rastlanabilir. Bunlara ek olarak niasinin vücutta sentezinde ve emiliminde görev alan organ ve dokularda sorun bulunması halinde de niasin eksikliği gelişebilir. Niasinin sentezi vücutta iki şekilde gerçekleşir. Bağırsak mikrobiyotasında bulunan bazı bakteriler niasin sentezleyebilir ve bağırsaklarda emilimi gerçekleşir. Vücutta niasinin sentezlendiği bir diğer organ da karaciğerdir. Karaciğerdeki triptofandan niasin vitamini sentezi gerçekleşir (10). Bu nedenle diyetle yetersiz triptofan alımı gibi sebeplerle niasin eksikliği ortaya çıkabilir (5). Bunlara ek olarak, kronik alkolizm B3 vitamini de dahil olmak üzere B grubu vitaminlerinin emilimini olumsuz etkileyebilir ve buna bağlı olarak B3 vitamini ve diğer B grubu vitaminleri eksikliği gelişebilir (15). Peki B3 vitamini eksikliği belirtileri nelerdir? Vücutta niasin eksikliği farkı şekillerde ortaya çıkabilir. Bu belirtiler kişiden kişiye değişiklik göstermekle birlikte yaygın olarak görülen belirtiler aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Niasin güçlü antioksidan özelliği sayesinde cilt sağlığını korumaya yardımcı olan vitaminlerdendir bu nedenle niasin eksikliği durumunda güneş ışınlarına maruziyet sonucunda ciltte pul pul döküntü ortaya çıkabilir.
• Niasin cilt mukozasını korumaya yardımcı olan bir vitamin çeşididir (8). Bu nedenle B3 vitamini eksikliği halinde dil üzerinde de parlak kırmızı bir görüntü oluşabilir.
• Niasin eksikliğinin erken dönemde belirtileri genellikle fark edilmeyebilir. İştahsızlık niasin eksikliğinin erken dönem belirtileri arasında sayılabilir (16). 
• Niasin eksikliği durumunda baş ağrısı görülebilir (16).
• Niasinin eksikliğinin belirtileri arasında asabiyet de sayılabilir (16).
• Niasin normal cildin korunmasına katkıda bulunan bir vitamin olduğundan eksikliği halinde kaşıntı, kızarıklık, leke gibi cilt lezyonları gelişebilir (8) (17).
• Niasin eksikliği kusma, ishal, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir (10).
• B3 vitamini eksikliği zihinsel fonksiyonlarda zayıflama gibi semptomlarla da kendisini gösterebilir (18).
• Yukarıda sayılanlara ek olarak B3 vitamini eksikliğinde kas güçsüzlüğü, solunum problemleri, mental yorgunluk gibi belirtiler de görülebilir (4).

Günlük B3 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı ile günlük B3 vitamini ihtiyacı karşılanabilir. Ancak özellikle vegan ve vejeteryan beslenen kişilerde ve/veya niasin emilimini etkileyen bir problemi bulunan kişilerde B3 vitamini takviyesi gerekli olabilir. Peki günlük B3 vitamini ihtiyacı ne kadardır? Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği verilerine göre 4 yaş ve üzeri sağlıklı yetişkinlerde niasin için günlük referans alım değerinin kadınlarda 14 mg, erkeklerde 16 mg, gebelerde ise 18mg olduğu görülür (8). 

B3 Vitamini Fazlalığı Belirtileri Nelerdir?

B3 vitamini, suda çözünen ve fazlası vücuttan atılan vitaminlerden bir tanesi olduğu için fazlalığına nadir rastlanır. Ancak yüksek doz takviyelerin uzun süreli kullanımları vitamin B3 fazlalığına neden olabilir. B3 vitamini fazlalığı aşağıdaki belirtiler ile kendisini gösterebilir:

• Yapılan bilimsel araştırmalara göre yüksek dozda niasin alımı yüzde, kolda, göğüs bölgesinde kaşıntı ve karıncalanma görülebilir (16).
• Yüksek dozda niasin alımı ciltte geçici kızarıklıklar görülmesine neden olabilir (16).
• Yüksek dozda B3 vitamini alımında düşük kan basıncı, baş dönmesi gibi belirtiler ortaya çıkabilir (16).
• B3 vitamini yetersizliği halinde olduğu gibi fazlalığında da mide bulantısı, kusma gibi sindirim sistemi problemleri görülebilir (15). Uzmanlara göre B3 vitamini takviyesinin yemekle birlikte alınması mide problemlerini en aza indirmeye yardımcı olabilir.
• Baş ağrısı B3 vitamini fazlalığının diğer belirtileri arasında sayılabilir (15).
• Uzun süre yüksek dozlarda niasin kullanılması karaciğer sorunlarına neden olabilir (15).

Sonuç olarak; B3 vitamini organizma için gerekli olan esansiyel vitaminlerden bir tanesidir. Sağlıklı ve dengeli beslenerek vücudun günlük B3 vitamini ihtiyacı karşılanabilir. Cilde kaybettiği nemi ve elastikiyeti geri kazandırmaya yardımcı olan B3 vitaminin cilt sağlığı üzerinde sayısız faydası vardır. Cilt kuruluğu gibi cilt problemleri yaşayanlar B3 vitamini içeren bakım ürünlerinden faydalanabilir.

Kaynakça

1- https://www.hsph.harvard.edu
2- https://www.mountsinai.org
3- https://medlineplus.gov
4- https://acikders.ankara.edu.tr
5- https://sistem.nevsehir.edu.tr
6- https://www.mayoclinic.org
7- https://dergipark.org.tr
8- https://www.resmigazete.gov.tr
9- https://dergipark.org.tr
10- http://tip.baskent.edu.tr
11- https://gtbd.org.tr
12- https://www.ivek.org.tr
13- http://www.turkomp.gov.tr
14- https://www.hsph.harvard.edu
15- https://www.hsis.org
16- https://www.eufic.org
17- https://medlineplus.gov
18- https://www.mountsinai.org